در لحظه‌های آرام و ساکت شب، زمانی که افکارمان به گردابی از اندیشه‌ها و خیالات می‌افتند، می‌خواهیم به سرعت در خوابی عمیق فرو برویم و به دنبال آرامش و نیز فراموشی از زحمات روزمره، خواهان ورود به دنیای خیالی و آرامی هستیم. اما آیا می‌دانید که هنر خواب رفتن نیز مانند هر هنر دیگری نیاز به تکنیک و آگاهی دارد؟

روش هایی برای خواب راحت تر در شب:

تمرین تمرکز:

یکی از تکنیک‌های مؤثر برای به سرعت وارد خواب شدن، تمرین تمرکز است. ما در این تمرین به آرامی تمرکز خود را از زمینه‌های پیرامونی به داخل تغییر می‌دهیم. با تمرکز بر روی نقاط خاصی از بدن یا حتی یک تصویر آرام‌بخش، ما از ذهن بی‌استقراری فرار می‌کنیم و به سرعت به دنیای آرامش و خواب وارد می‌شویم. توجه کنید که وقتی ذهن متمرکز می شود خود به خود حالت خواب آلودگی نیز پدید می آید. می توانید از روش اسکن بدن که در این پست آمده است استفاده کنید.

حذف تحریکات بیرونی:

برای وارد شدن به خواب، نیاز به حذف تحریکات از اطراف خود را داریم. این بدان معناست که از تلویزیون‌، تلفن‌ و دیگر ابزارهای الکترونیکی در اتاق خواب دوری کنیم. همچنین، نورهای پر روشنایی را کم کنیم و از کم رنگ ترین نورها برای روشنایی اتاق خواب استفاده کنیم. این کمک می‌کند تا محیطی آرام و مطمئن برای خواب به وجود آید.

افزایش نور روشن در طول روز:

بدن شما یک ساعت زمانی طبیعی دارد که به عنوان ریتم شبانه روزی شناخته می‌شود. این ریتم بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند تا بیدار بمانید و یا می‌گوید که الان زمان خواب است.
نور خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم یا چرخه شبانه روزی شما کمک می‌کند و موجب می شود نه تنها سطح انرژی در طول روز بیشتر شود، بلکه کیفیت و مدت خواب شبانه را افزایش دهد.
در افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، ارتباط مستقیم بین نور روز و کیفیت و مدت خواب وجود دارد. همچنین زمانی که برای خواب آماده می شوید را ۸۳٪ کاهش می دهد.
یک مطالعه مشابه نیز نشان داد که ۲ ساعت نور روشن در طول روز، مدت خواب را ۲ ساعت افزایش داده و کارایی خواب را ۸۰٪ افزایش داده است.
پس سعی کنید هر روز در معرض نور خورشید باشید و یا اگر این امکان وجود ندارد از نور روشن مصنوعی یا چراغ‌های روشن استفاده کنید.

کاهش در تماس بودن با نور آبی در شب

تماس با نور در طول روز مفید است، اما تماس با آن در شب اثرات معکوس دارد. این دوباره به موضوع تأثیر نور بر روی ریتم شبانه روزی شما برمی‌گردد و اگر شب در معرض نور باشید این حالت مغز شما را فریب می‌دهد که هنوز هنگام روز است. این باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کنند تا آرامش پیدا کرده و به خواب عمیق بروید.
نور آبی که دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند و کامپیوتر به مقدار زیادی منتشر می‌کنند در این زمینه بدترین است.
چندین روش محبوب برای کاهش اندازه‌گیری نور آبی در شب وجود دارد مانند استفاده از عینکی که نور آبی را مسدود کنندو یا یک برنامه مانند f.lux را دانلود کنید تا نور آبی را در لپ‌تاپ یا کامپیوتر خود مسدود کنید.
همچنین ۲ ساعت قبل از خواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و هر نوع نور روشن دیگری را خاموش کنید.

در آخرین ساعات روز از مصرف کافئین خودداری کنید

کافئین مزایای فراوانی دارد و توسط ۹۰٪ جمعیت مصرف می‌شود. یک دوز تکی می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. اما وقتی در آخرین ساعات روز مصرف می‌شود، کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و ممکن است باعث جلوگیری از آرامش بدن در طول شب شود.
در یک مطالعه، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب به طرز قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد.
کافئین می‌تواند تا ۶ الی ۸ ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، مصرف مقادیر زیادی قهوه پس از ساعت ۳ الی ۴ بعد از ظهر توصیه نمی‌شود، به ویژه اگر به کافئین حساس هستید یا مشکلی در خواب دارید. اگر واقعاً علاقه‌ به نوشیدن یک فنجان قهوه در بعدازظهر یا شب دارید، از قهوه بدون کافئین استفاده کنید.

استفاده از مکمل ملاتونین

ملاتونین یکی از اصلی‌ترین هورمون‌های خواب است که به مغز شما می‌گوید زمان آرامش و خواب رفتن فرارسیده است. مکمل‌های ملاتونین یکی از محبوب‌ترین کمک‌های خواب هستند. معمولاً برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود و ممکن است یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد.
در یک مطالعه، مصرف ۲ میلی‌گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود داد و و به افراد برای سریع‌تر به خواب رفتن کمک کرد.
در یک مطالعه دیگر، نیمی از گروه سریع‌تر به خواب رفتند و ۱۵٪ بهبود در کیفیت خواب داشتند. علاوه بر این، هیچ اثرات جانبی در هر دو مطالعه فوق گزارش نشده است.
ملاتونین همچنین برای زمانی که در سفر هستید و در حال سازگاری با منطقه زمانی جدید هستید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می‌کند تا به حالت عادی بازگردد.
در برخی از کشورها، برای ملاتونین نیاز به نسخه پزشکی دارید. در برخی دیگر از کشورها، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه‌های آنلاین موجود است. حدود ۱–۵ میلی‌گرم را ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
از یک دوز پایین برای ارزیابی تحمل خود استفاده کنید و سپس آن را به تدریج به میزان نیاز افزایش دهید. از آنجایی که ممکن است ملاتونین ساختار شیمیایی مغز را تغییر دهد، توصیه می‌شود که قبل از استفاده با پزشک مشورت کنید.

در آخرین ساعات شب غذا نخورید

غذا خوردن در ساعات دیروقت شب ممکن است کیفیت خواب و آزاد شدن طبیعی هورمون رشد و ملاتونین را تحت اثرات منفی قرار دهد. با این حال، کیفیت و نوع میان‌وعده شبانه شما نیز می‌تواند نقشی داشته باشد.

مرتباً ورزش کنید، اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش‌های اثبات‌شده توسط علم برای بهبود خواب و سلامتی شما است. این می‌تواند همه جنبه‌های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی‌خوابی مورد استفاده قرار گیرد.
یک مطالعه در افراد سالمند نشان داد که ورزش تقریباً نصف زمانی که برای به خواب فرو رفتن طول می‌کشد را کاهش داده و ۴۰ دقیقه بیشتر خواب در شب فراهم کرده است. همچنین در مورد افرادی با بی‌خوابی شدید، ورزش منافع بیشتری نسبت به اکثر داروها داشت. ورزش زمان طولانی شدن زمانی که برای به خواب فرو رفتن طول می‌کشد را ۵۵٪ کاهش داد، و کل زمان بیداری در شب را ۳۰٪، و اضطراب را ۱۵٪ کاهش داد و در عین حال مجموع زمان خواب را ۱۸٪ افزایش داد.
هر چند ورزش روزانه کلیدی برای یک شب خوب است، اما انجام آن در آخرین ساعات روز ممکن است مشکلات خواب را ایجاد کند. دلیل این امر اثر تحریکی ورزش است که هوشیاری و هورمون‌هایی مانند اپی‌نفرین و آدرنالین را افزایش می‌دهد. با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که اثرات منفی ندارد، بنابراین واضح است که این بستگی به فرد می‌کند.

استفاده از اپلیکیشن هایی برای خواب بهتر

– یکی از آنها اپ Sleep Sounds – relaxing sounds است که می توانید برای گوشی های اندروید آن را از لینک زیر دانلود کنید:

دانلود

– دیگری اپلیکیشن Tide – Sleep & Meditation است که هم برای اندروید و هم آیفون موجود است و از طریق لینک زیر قابل دانلود است:

دانلود برای نسخه اندروید

دانلود برای نسخه IOS