چگونه سریع بخوابیم؟ | رفع مشکل بی خوابی

قبل از خواب حتما نور کامپیوتر و تلویزیون و … را قطع کنید و در تاریکی قرار بگیرید. وقتی در محیط نور باشد ترشح هورمون ملاتونین به تعویق می افتد و بنابراین به بدن یادآور نمی شود که زمان خواب است. نورهای آبی بیشترین اثر را بر تاخیر در ترشح هورمون ملاتونین دارند. بنابراین یکی دو ساعت قبل از خواب در تاریکی قرار بگیرید و حتی با گوشی خود کار نکنید.

کار کردن تا پاسی از شب باعث فعال نگاه داشتن ذهن و بالا بردن سطح استرس می شود و به بی خوابی منجر می شود. برای اینکه سریع بخوابیم باید برنامه خود را طوری تنظیم کنیم که نیازی به کار در اواخر شب نباشد.

می توانید قبل از خواب یک کتاب خسته کننده را بخوانید و یا اگر مطلبی را از گوشی خود می خوانید نور آن را شدیدا کم کنید.

– استفاده از روش ریلکسیشن برای رفع بی خوابی:

تحقیقات نشان داده است که در پنجاه درصد مواقع، بی خوابی به خاطر استرس و تنش عضلانی است. همچنین افکار مزاحم و عواطف شدید می تواند باعث بی خوابی شود. بنابراین با استفاده از روش های مدیتیشن و انجام ریلکس ترتیبی عضلات، بدن و ذهن خود را برای خوابیدن آسان تر آماده کنید.

انجام تنفس به نسبت ۴-۷-۸ یکی از نسبت های مناسب برای خوابیدن سریع است. یعنی به مدت ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داری نفس و طی ۸ ثانیه بازدم را انجام دهید و چند بار این نوع تنفس را اجرا کنید.

– سحرخیزی

بدن ما به میزان مشخصی از خواب نیاز دارد. بنابراین اگر صبح ها دیر از خواب بلند می شوید نباید انتظار داشته باشید که شبها زود بخوابید. عادت کنید صبح زود راس ساعت خاصی بلند شوید و آب سرد به صورت خود بزنید تا مجددا به خواب نروید. وقتی سحرخیز باشید از آن طرف هم زودتر به خواب می روید.

– تماس با نور خورشید در روز:

سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز در معرض نور خورشید باشید تا تعادل هورمون های مربوط به تنظیم ریتم شبانه روزی در شما برقرار شود.

– خودداری از مصرف کافئین:

از غروب به بعد سعی کنید هیچ نوع نوشیدنی حاوی کافئین مصرف نکنید (مانند چای و قهوه) زیرا باعث بی خوابی شما می شود.

– ورزش:

ورزش کردن و فعالیت بدنی بالا در طی روز کمک می کند تا انرژی شما کم شده و راحت تر به خواب بروید. البته دو الی سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید زیرا باعث تحریک ذهنی و فیزیکی شما شده و خوابیدن را مشکل می سازد.

– دمای اتاق:

هنگامی که به خواب می رویم دمای بخش اصلی بدن ما کاهش پیدا کرده ولی دست و پای ما گرم تر می شوند. اگر اتاق گرم باشد سخت تر به خواب می روید. بهتر است اتاق خواب شما کمی سرد (بین ۱۵ تا ۲۳ درجه سانتی گراد) باشد.

– چرت نزدن در طی روز

اگر مشکل بی خوابی دارید سعی کنید در طی روز چرت نزنید و همه خستگی خود را برای شب نگه دارید تا زودتر خوابتان ببرد.

– گوش دادن به موسیقی های آرامش دهنده

موسیقی های آرامش دهنده مخصوصا آنهایی که به همراه امواج مغزی دلتا هستند می توانند ظرف چند دقیقه در صورت ترکیب آن با مراقبه ذهنی باعث به خواب رفتنتان شوند.

– استفادا از پارادوکس زودتر خوابیدن

هنگامی که سعی می کنید بخوابید بدن شما هورمون های استرس را ترشح می کند و مانع خوابیدن سریع شما می شود. یک تحقیق نشان داده که اگر عکس این حالت را امتحان کنید و سعی کنید بیدار بمانید در این صورت زودتر به خواب می روید.