چگونه میزان حضور در لحظه حال را بیشتر کنیم؟

حضور در لحظه حال و آگاهی از کاری که به آن مشغول هستیم از مواردی است که نبود آن در زندگی بسیاری از افراد احساس می شود. برای مثال ممکن است در خیابانی رانندگی کرده و یا راه رفته باشید ولی هیچ توجهی به محیط اطراف خود نکرده باشید و چنان در فضای ذهن خود غرق شده باشید که آدرس را هم گم کنید. بسیاری از رفتارهای ما این چنین است. یعنی نسبت به انجام آنها آگاهی و حضور ذهن نداریم و غرق در افکار غیر مرتبط هستیم.

ما در اوقات مختلف روز زمان هایی را به صورت عمدی تمرکز می کنیم و زمان هایی هم عنان ذهن را رها کرده تا به هر چه دوست دارد مشغول شود. عدم حضور در لحظه حال می تواند مانع مهمی بر سر راه رشد روحی و حتی مادی ما باشد چون بسیاری از پیامها، اطلاعات، مقصود روابط و حتی سلامتی خود را هم نادیده می گیریم.

با انجام تمرینات مراقبه بر لحظه حال می توان ذهن خود را تربیت کرد تا بیشتر به چیزهایی که اکنون در خارج و درون ما رخ می دهند توجه کنیم. حضور در لحظه حال از عوامل مهم افزایش خودآگاهی و بالا رفتن ارتعاشات است به طوری که این آگاهی حتی به زمان خواب هم منتقل شده و در رویاها هم آگاه باقی خواهیم ماند (نوعی رویابینی طبیعی).

تمرینات حضور در لحظه حال

چگونه سعی کنیم در بیشتر اوقات روز، ذهنمان را بر اتفاقاتی که در لحظه حال می گذرد متمرکز کنیم؟

۱- قبل از شروع فعالیت جدید:

قبل از اینکه کاری را شروع کنید ابتدا دو دقیقه چند نفس عمیق بکشید و توجه خود را به تنفس خود ببرید. سپس به محیط اطراف و جایی که در آن قرار دارید توجه کنید. از بدن خود و حس هایی که دارید آگاه شوید. فقط قرار نیست دردها و تنش های خود را مشاهده کنید چون آگاهی از اتفاقات لحظه حال یعنی آگاه شدن از همه کیفیت های درون و بیرون. پس به حس های خوب درونی مثل شادی و محبت هم توجه کنید. بنابراین قبل از انجام کارهایی مثل رفتن به داخل مطب، خارج شدن از خانه، ورزش کردن، غذا خوردن و … حتما دو دقیقه زمان بگذارید تا موارد گفته شده را انجام دهید.

۲- در حین انجام کار:

در زمانی که مشغول انجام کاری هستید (مثل غذا خوردن، ظرف شستن، راه رفتن و …) سعی کنید هر ده دقیقه یک بار باز هم به مدت دو دقیقه از تنفس خود آگاه شده و سپس به محیط اطراف و احوالات درونی توجه کنید. اگر در این بین هم حواس شما پرت شد مجددا به آرامی آگاهی خود را به لحظه حال برگردانید.
سعی نکنید فشار بیش از حد بر خود بیاورید و از همان ابتدا سعی کنید تمام اوقات را آگاه بمانید چون این کار بعد از چند مدت شما را خسته و دلزده می کند. اجازه دهید عادت بازگشت به لحظه حال به آرامی و کم کم در شما شکل بگیرد. پس با خود مهربان باشید.
اگر مواقعی پیش آمد که توجه به لحظه حال را فراموش کردید ناامید نشوید و سعی کنید بهترین تلاش خود را برای رعایت قوانینی که گذاشته اید به کار ببرید ولی از اشتباهات خود هم گذشت کنید.

۳- در زمان هایی که منتظر هستید:

در زمان های بین انجام دو کار سعی کنید توجه خود را به تنفس و یا صداهای اطراف و همچنین چیزهایی که می بینید معطوف کنید. حتی وقتی پشت چراغ قرمز هستید می توانید به رنگ ماشین ها و ساختمان های اطراف دقت کنید و اجازه ندهید که افکار شما به سمت موضوعات مختلف پر بکشد.

اینکه گفته می شود به چیزی مثل تنفس یا مناظر بیرونی و احساسات درونی توجه کنید به این خاطر است که ذهن شما به سمت چیزی که الان وجود دارد متمرکز شود. ولی اگر این عوامل وجود نداشته باشند ذهن به سختی می تواند بر لحظه حال تمرکز یابد چون هیچ عاملی نیست که آن را مشغول کند پس مشغول چیزهای دیگری مثل افکار بیهوده می شود.

همچنین قرار نیست تمرین شدید تمرکز انجام دهید بلکه باید ذهن خود را ریلکس کرده و فقط به چیزهایی که هست توجه ظریفی داشته باشید و خودتان را آگاه از لحظه حال نگه دارید. چیزی را هم تغییر ندهید. مثلا الگوی تنفس خود را همان طور که هست مشاهده کنید.

وقتی توانستید به راحتی تا مدتی از تنفس خود آگاه شوید می توانید همزمان به احساسات بدن هم توجه کنید و از چند چیز مختلف آگاه شوید. این کار به تقویت ذهن هم کمک می کند. درست است که تمرکز باید روی یک چیز باشد ولی در تمرین ماندن در لحظه حال قرار نیست تمرکز کنیم بلکه می توانیم نسبت به چند چیزی که در لحظه حال رخ می دهد آگاه شویم.

رفته رفته ذهن شما قوی تر شده و علاوه بر توجه به تنفس و احساسات درونی می توانید به همه حس های پنجگانه خود آگاه باشید و در یک زمان همه اتفاقات درونی و بیرونی را شاهد باشید.