روشهای ذهنی برای کاهش اضطراب و نگرانی

در اینجا قصد داریم روشهایی که مربوط به اصلاح اندیشه و رفتار ما میشود تا میزان اضطراب را در ما کاهش دهد بررسی کنیم.
نمیتوان منکر این قضیه شد که گاهی اضطراب زمینه ژنتیکی داشته و برخی از افراد به طور ذاتی نسبت به سایرین مضطرب تر هستند. یا اینکه برخی به خاطر وجود حوادث تلخ در دوران کودکی شان، کلا به فردی پر از نگرانی و اضطراب تبدیل شده اند. ولی حتی چنین افرادی هم می توانند با اصلاح اندیشه و ذهن خود از میزان نگرانی و اضطراب خود بکاهند.

تکنیک های کاهش نگرانی و اضطراب

– قانون صد سال

هر گاه برای شما مشکل استرس آوری پیش می آید به خود بگویید آیا این مشکل در صد سال آینده برای شما یا بقیه مهم است؟ برای مشکلات کوچکتر می توانید به جای واژه صد سال از چند هفته تا چند ماه و سال استفاده کنید. برای مثال شما امروز امتحان دارید و شدیدا مضطرب هستید. آیا اصلا این قضیه امتحان شما در چند سال آینده اهمیتی دارد؟ چه اهمیتی دارد نمره شما کمی بالا و پایین شود؟ خصوصا در مورد امتحاناتی که سرنوشت ساز هم نیستند و مربوط به درسهای کلاسی شما اند. اکنون به گذشته خود نگاه کنید. آیا برایتان مهم بوده است که فلان امتحان را نوزده شده اید و بیست نشده اید؟ حتی ممکن است خیلی از امتحاناتی که برایشان کلی اضطراب و نگرانی را متحمل شده اید را به یاد هم نیاورید. چون چند سال گذشته و حتی از خاطره شما هم پاک شده اند.
مشکل فعلی شما چه طور؟ آیا حتی برای چند هفته دیگر شما هم مهم هستند؟ بنابراین نیازی به تحمل این همه نگرانی نیست چون فراموش خواهند شد. چیزی هم که فراموش می شود ارزش اتلاف انرژی بیش از حد را ندارد.

– آیا ارزشش را دارد؟

برای روشن شدن موضوع داستانی را مثال می زنم. علی یک ماشین نو خریده بود و همان روزهای اول یک ماشین دیگر با او تصادف کرد و فرار کرد. ماشین علی کمی آسیب دید و شاید صد هزار تومنی خرج برمی داشت. او به شدت عصبانی بود و با شماره پلاکی که از ماشین مقصر برداشته بود به شکایت پرداخت و هزینه بسیاری جهت راه اندازی پرونده و گرفتن وکیل متحمل شد و نزدیک چهار میلیون برایش آب خورد! آخر سر هم نتوانست شکایت خود را ثابت کند و هیچ چیزی گیرش نیامد و خودش ماند و خرج هایی که برای دادگاه کرده بود. اگر او کمی عقل داشت از همان ابتدا با خود می گفت که آیا این یک ذره آسیبی که به ماشینم وارد شده ارزش این همه اتلاف وقت و تنش عصبی و هزینه های سنگینی که متحمل شده را دارد یا خیر؟
بنابراین وقتی دچار نگرانی شدید ببینید آیا آن چیز اصلا ارزش اضطراب و عصبانیت را دارد؟ عمر ما کوتاه بوده و سلامت روحی و جسمی ما نیز بسیار حائز اهمیت است و نباید سر چیزهای بیهوده عمر و سلامتی خود را فدا کنیم.

– احتمال رخداد فلان حادثه چه قدر است؟

گاهی ما سر چیزهایی ناراحت هستیم که احتمال رخداد آنها نزدیک به صفر است. برای مثال برخی مدام نگرانند که مبادا اطرافیان آنها دچار بیماری مسری باشند و آنها نیز بیمار شده و بمیرند! امروزه در جهانی زندگی می کنیم که برای بسیاری از بیماریهای خطرناک واکسن بوده و حتی اگر فردی هم بیماری خطرناک داشته باشد دلیلی ندارد دچار اضطراب و استرس شویم. پزشکان روزانه ده ها بیمار با بیماریهای مختلف را معاینه کرده و ترسی از مریضی ندارند.
یا برخی، اوقات خوش جوانی و میانسالی خود را با فکر کردن به بیماریهایی که معمولا هنگام کهنسالی رخ میدهند تلخ کرده و حتی بیشتر از شخصی که خود آن بیماری را دارد زجر روحی می کشند.

– آیا کاری از دستتان بر می آید؟

اگر موضوعی سبب بروز اضطراب در شما شده است دو حالت دارد: یا می توانید برای رفع آن کاری انجام دهید و یا نمی توانید. فرض کنیم شما نگرانید که مبادا سرطان داشته باشید. خب به بیمارستان رفته و یک آزمایش بدهید تا خیالتان راحت شود. اگر هم موضوع نگران کننده به گونه ای است که کاری از دستتان بر نمی آید در این صورت کلا آن را رها کنید چون چه استرس داشته باشید و چه نداشته باشید موضوع به همان شکل دست نخورده باقی می ماند.

– بدترین حالت ممکنه چیست؟

یک ورق کاغذ بردارید و روی آن شرح دهید که بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ با این کار ابوهت آن اضطراب و نگرانی کاهش پیدا می کند. گاهی نگرانی های ما به خاطر پیش بینی مبهم شرایط است. مثل فردی که در غاری تاریک راه رفته و از این می ترسد که مبادا چیزی غیرمنتظره در جلویش ظاهر شود زیرا او جایی را نمی بیند. ولی اگر یک مشعل داشته باشد می تواند تا حدودی اطراف را ببیند و خیالش راحت شود. تمام احتمالات ممکنه را در نظر بگیرید و اگر کاری از دستتان بر می آید فورا انجام دهید. خیلی وقتها احتمالات منفی که برای موضوع نگران کننده میدهیم درست نبوده و توهمی بیش نیست. با شناخت و درک این توهمات می توان بار زیادی را از روی اعصاب و روان خود خالی کرد و اضطراب را کاهش داد.