اشتباهاتی که باعث می شوند عادات جدید شکل نگیرند

ایجاد عادات جدید همیشه با موفقیت انجام نمی شود. به طور متوسط از هر ۱۰ بار، ۸ دفعه احتمال دارد که به عادت قدیمی خود بازگردیم و نتوانیم به عادت جدید خود پایبند بمانیم.

مسلما تغییر رفتار سخت است و شکی در آن نیست. ولی چرا این گونه است؟ بزرگترین دلایلی که باعث می شوند عادات جدید شکل نگیرند چیست و چگونه می توانیم با آنها مقابله کنیم؟

بررسی چهار اشتباه مهم در تغییر عادات

اشتباه اول در تغییر عادات: سعی در تغییر همه چیز در یک آن

راه حل: فقط یک چیز را انتخاب کنید و روی همان کار کنید.

محققان رفتارشناسی بر این باور هستند که شما تنها باید بر روی تغییر چیزهای کوچک به تعداد بسیار کم کار کنید و وقتی آن عادات نهادینه شدند سراغ موارد بعدی بروید آن هم به نوبت.

تحقیقات دانشگاه استنفورد در این زمینه پیشنهاد کرده است که حداکثر تعداد عاداتی که به طور همزمان می توانید آنها را با موفقیت تغییر دهید سه مورد است. این سه مورد هم باید در مورد چیزهای جزئی باشند مثل ایجاد عادت مسواک زدن، انجام یک حرکت شنا در روز و یا حتی گفتن یک جمله مثبت. بنابراین حتی اگر عادات جدید شما همین قدر کوچک و جزئی است نباید روی موارد بیشتر کار کنید. همین کارها را هم باید تا چند ماه انجام دهید تا از نهادینه شدن آنها در زندگی خود مطمئن شوید.

نکته مهم: می توانید عادتی را انتخاب کنید که به خودی خود نتایج خوب دیگری هم در بر دارد. مثلا اگر قرار است روزی ۵ دقیقه مدیتیشن کنید با اینکه هدف شما مراقبه بوده است ولی بدون آنکه بخواهید بر جنبه های دیگر زندگی شما از جمله افزایش تمرکز و آرامش، انرژی بیشتر و خواب بهتر هم کمک کرده است.

اشتباه دوم در تغییر عادات: شروع از عادتی بسیار بزرگ

راه حل: به قدری آن را آسان کنید که نتوانید نه بگویید

بین انگیزه انجام یک کار جدید و میزان بزرگ بودن آن کار، رابطه مستقیم است. برای مثال اگر کسی قصد داشته باشد هر روز ورزش های سنگین را بعد از خستگی کار انجام دهد به انگیزه بسیار زیادی نیاز دارد. از آنجا که در مورد بسیاری از کارها چنین انگیزه ای وجود ندارد و نمی توان به راحتی آن را مستدام داد بنابراین بهتر است از تغییر عادات کوچک شروع کنید. برای مثال:

– آیا می خواهید روزی ۵۰ تا شنا بزنید؟ از روزی حدودا پنج تا شروع کنید و کم کم به آن بیافزایید.
– آیا می خواهید کتاب خوان شوید؟ اوایل فقط روزی دو صفحه مطالعه کنید.
– می خواهید مراقبه گر شوید؟ مراقبه را از روزی یک دقیقه شروع کنید و ماه بعد به دو دقیقه برسانید و همین طور بیشتر کنید.

اشتباه سوم در تغییر عادات: عوض نکردن محیط خود

راه حل: ایجاد محیطی مناسب عادت جدید خود

چندان دیده نشده است که کسی بتواند در یک محیط منفی و مخالف با هدف خود بتواند به یک عادت وفادار بماند. برای مثال نمی توان توقع داشت در حالی که اطراف شما پر از غذاهای ناسالم است غذاهای مفید بخورید. یا اگر می خواهید مثبت اندیشی را شروع کنید اما اطرافیان شما مدام از اوضاع مختلف ناراضی هستند در این صورت خود به خود از منفی نگری آنها تاثیر می پذیرید.

هر چند که شاید خود ما این حقیقت را اعتراف نکنیم ولی عادات و رفتارهای ما واکنشی نسبت به محیط اطرافمان است. بنابراین با تغییر محیط خود به سمتی که انجام عادت شما را تسهیل کند قدم بسیار مهمی در نهادینه کردن آن عادت جدید برداشته اید.

برای مثال اگر می خواهید زندگی پر استرس کمتری را تجربه کنید ولی از زمانی که از خواب بلند می شوید گوشی خود و صدها ایمیل و پیام را چک می کنید و حتی قبل از لباس پوشیدن، ذهنتان مشغول آن پیامها است بنابراین خود به خود استرس زیادی را تحمل می کنید.

ولی اگر محیط خود را تغییر هر چند کوچکی دهید و گوشی خود را شب ها خاموش کرده و تا قبل از شروع کار به آن نگاهی نکنید حداقل صبح باآرامشی را شروع کرده اید.

بنابراین اگر محیط شما تغییر نکند شما هم احتمالا تغییری نمی کنید.

اشتباه چهارم در تغییر عادات: تصور اینکه تغییرات کوچک روی هم اضافه نمی شوند

راه حل: سعی کنید هر روز یک درصد بهتر شوید

یکی دیگر از مشکلاتی که بر سر ایجاد عادات جدید وجود دارد این است که افراد تصور می کنند مثلا برای اینکه ۲۰ کیلو لاغر شوند باید روزی دو ساعت ورزش کنند!

ولی اگر به عادات فعلی خود نگاه کنید متوجه می شوید که ناشی از انتخاب های کوچک بسیار بوده اند که در طول زمان تکرار شده اند. در واقع این تکرار الگوهای رفتارهای کوچک است که باعث تغییرات عمده می شود. هر روز ما تصمیم می گیریم که یک درصد بهتر شویم یا بدتر. ولی معمولا این تصمیمات به قدری نامحسوس هستند که متوجه آنها نمی شویم.

بنابراین ابتدا کاری کوچک را انتخاب کرده و با مقدار کم انجام دهید. سپس در طول زمان آن قدر آن را تکرار کنید که برای شما عادت شود. آن وقت می توانید نگران افزایش شدت و بزرگی آن باشید.