نشخوار ذهنی یا rumination یک وضعیت ذهنی است که در آن فرد به طور مکرر و مداوم به خاطرات ناراحت کننده یا مسائل تلخ از گذشته یا نگرانی‌های آینده فکر می‌کند. این وضعیت معمولاً با تکرار فکر کردن در مورد همان موضوعات بدون رسیدن به راه‌حل یا تغییر وضعیت روحی همراه است. افراد ممکن است در طول روز چندین بار به این فکرها فرو رفته و نتوانند از آنها فرار کنند.

نشخوار ذهنی یا فکری ممکن است به دلایل مختلفی اتفاق بیافتد، از جمله استرس، اضطراب، افسردگی، یا حتی یک نگرانی یا افکار مرتبط با عملکرد اجتماعی. افرادی که درگیر نشخوار ذهنی هستند، ممکن است احساسات منفی نظیر ناراحتی، نگرانی، یا خستگی روحی را تجربه کنند.

چه بخش هایی از مغز در طی نشخوار فکری فعال هستند؟

در مورد بخش‌های مغز که درگیر نشخوار ذهنی هستند، تحقیقات نشان داده‌اند که این وضعیت با فعالیت زیاد در بخش‌هایی از مغز مرتبط است که با تفکر در مورد خود، احساسات منفی و پردازش اطلاعات حافظه مرتبط است. به عنوان مثال، بخش‌هایی از قشر پیشانی مغز و قشر سیاهه (cingulate cortex) به طور خاص در این فرآیند نقش دارند.

روش های درمان نشخوار فکری

نشخوار ذهنی یک وضعیت روحی است که ممکن است برای افراد زیادی تجربه شود و به عنوان یک اختلال روانی شناخته می‌شود. درمان نشخوار ذهنی ممکن است از طریق روش‌های مختلفی انجام شود که بر اساس شدت و تاثیر این وضعیت بر زندگی روزمره فرد انتخاب می‌شوند. در این متن، به بررسی برخی از روش‌های درمان نشخوار ذهنی پرداخته خواهد شد.

۱- مدیتیشن و ذهن آگاهی (Mindfulness) :

تمرینات ذهن آگاهی می‌توانند به افراد کمک کنند تا به واقعیت حال حاضر بپیوندند و از فکرهای منفی گذشته و آینده دور شوند.

۲- درمان شناختی-رفتاری (CBT) :

این نوع درمان بر مبنای تغییر افکار و رفتارهای منفی متمرکز است و به افراد کمک می‌کند تا الگوهای منفی فکری را شناسایی و تغییر دهند.

مثال:

به عنوان یک مثال از درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای درمان نشخوار ذهنی، فرض کنید فردی دچار نشخوار فکری مرتبط با نگرانی‌های اجتماعی است. این فرد ممکن است به طور مداوم به فکرهای منفی در مورد نحوه رفتار در مواقع اجتماعی بپردازد و از مواجهه با افراد جدید یا مواقع اجتماعی اجتناب کند.

در اینجا چگونگی استفاده از CBT به عنوان روش درمانی برای این فرد می‌تواند اینگونه باشد:

– شناسایی الگوهای منفی: ابتدا، ترکیبات نشخوار ذهنی فرد شناسایی می‌شود، به عنوان مثال، فکرهایی مانند “همه افراد در مواقع اجتماعی من را نادیده می‌گیرند” یا “من نمی‌توانم با دیگران ارتباط برقرار کنم چون نمی‌توانم خوب صحبت کنم”.

– مرحله بعدی: انکار افکار منفی و جایگزینی آن با افکار مثبت: با کمک مشاور CBT، فرد یاد می‌گیرد که این افکار منفی نیازی به پذیرش به عنوان حقیقت محض ندارند و می‌توانند با افکار مثبت جایگزین شوند، مانند “ممکن است بعضی از افراد با من موافقت نکنند، اما بسیاری از افراد ممکن است من را قبول کنند” یا “من می‌توانم مهارت‌های اجتماعی خود را بهبود ببخشم”.

– سپس آموزش مهارت‌های اجتماعی: فرد می‌آموزد مهارت‌های اجتماعی مانند مهارت‌های گفتگو، گوش دادن فعال و ارتباط برقرار کردن با دیگران را تقویت کند. این مهارت‌ها به او کمک می‌کنند تا در مواقع اجتماعی بهتر عمل کند.

– آزمودن افکار جدید: فرد با استفاده از مهارت‌هایی که یاد گرفته است، مواقع اجتماعی را مجدداً تجربه می‌کند و افکار و احساسات جدید خود را نسبت به این تجربیات آزمایش می‌کند.

– پیگیری و ارزیابی: در مداومت جلسات، پیشرفت‌های فرد در مواجهه با افکار و نگرانی‌های اجتماعی ارزیابی می‌شود و هر گونه مشکل یا چالش درمانی مورد بررسی قرار می‌گیرد تا راه‌حل‌های مناسبی ارائه شود.

این مثال نشان‌دهنده چگونگی استفاده از روش‌های CBT برای درمان نشخوار ذهنی است و نشان می‌دهد که با مشارکت فعال فرد و مشاور، می‌توان به کاهش نشخوار ذهنی و بهبود وضعیت روحی او کمک کرد.

۳٫ درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT):

این درمان به افراد کمک می‌کند تا احساسات منفی را پذیرفته و همچنین ارزشهای خود را شناسایی کرده و بر اساس آن‌ها عمل کنند.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بیشتر به تقویت آگاهی از احساسات، پذیرش احساسات و افکار بدون داشتن نقد، و تعهد به ارزش‌ها و اهداف مهم در زندگی متمرکز است. در اینجا یک مثال از چگونگی استفاده از روش ACT برای مدیریت نشخوار ذهنی آمده است:

مثال: مدیریت نشخوار ذهنی در مواجهه با افسردگی

یک فرد احساسات ناراحتی و افکار منفی مرتبط با افسردگی دارد. این احساسات او را از انجام فعالیت‌های روزمره باز می‌دارد و او احساس می‌کند هیچ راه حلی برای خروج از این وضعیت ندارد.

کاربرد روش ACT:

قدم اول: آگاهی از احساسات و افکار: این فرد یاد می‌گیرد که احساسات ناراحتی و افکار منفی را از خود پنهان کردن فایده ندارد. او آگاه می‌شود که این احساسات وجود دارند و آنها را باز می‌پذیرد.

قدم دوم: پذیرش احساسات و افکار: این فرد یاد می‌گیرد که افسردگی جزء زندگی او است و این احساسات را بدون انکار پذیرش می‌کند. او متوجه می‌شود که تلاش برای فرار یا مخفی کردن این احساسات نه تنها بی‌فایده است بلکه ممکن است این احساسات را تشدید کند.

قدم سوم: پیروی از ارزش‌ها و اهداف: این فرد با کمک مشاور ACT، ارزش‌ها و اهداف مهم خود را شناسایی می‌کند. او ممکن است به دنبال ارتباطات معنی‌دار، اهرم‌های شخصیتی یا رشد شخصی باشد. او به این ارزش‌ها و اهداف متعهد می‌شود و تصمیم می‌گیرد در مسیری که به تحقق این اهداف می‌رسد، پیش برود.

قدم چهارم: عمل به شیوه‌های متفاوت: این فرد یاد می‌گیرد که با وجود احساسات ناراحتی، می‌تواند به ارزش‌ها و اهداف خود عمل کند. او شروع به انجام فعالیت‌هایی که با ارزش‌هایش هماهنگ هستند می‌کند، حتی اگر در هنگام انجام این فعالیت‌ها احساسات ناراحتی داشته باشد.

با این کار، او اجازه می‌دهد احساساتش وجود داشته باشند، اما این احساسات او را از پیروی از ارزش‌ها و اهداف مهمش باز نمی‌دارند. این کمک می‌کند تا نشخوار ذهنی کاهش یابد و او احساس کند که دارد به سوی زندگی‌ای معنی‌دار و مقتدر حرکت می‌کند.

۴٫ درمان انگیزه‌ای:

این روش‌ها افراد را ترغیب می‌کنند تا به سمت اهداف مثبت حرکت کنند و از نشخوار ذهنی جلوگیری کنند.

در اینجا یک مثال از چگونگی استفاده از درمان انگیزه‌ای برای مدیریت نشخوار ذهنی آمده است:

مثال مدیریت نشخوار ذهنی با درمان انگیزه‌ای:

یک فرد دچار نشخوار ذهنی مداوم درگیر اشتباهات گذشته یا نگرانی‌های آینده است. این نشخوار ذهنی او را از خواب‌های آرام و زندگی روزمره باز می‌دارد. او ممکن است احساس کند که هیچ چاره‌ای برای خروج از این الگو ندارد.

مراحل درمان به این روش:

قدم اول: تعیین اهداف ملموس: این فرد با مشاور انگیزه‌ای هدف خود را مشخص می‌کند، مثلاً بهبود کیفیت خواب یا افزایش آرامش در زندگی روزمره.

قدم دوم: تعیین مزایا و پاداش‌ها: او بررسی می‌کند که چه تغییراتی در زندگی روزمره‌اش خواهد داشت اگر از نشخوار ذهنی دست بردارد. این ممکن است شامل افزایش انرژی، بهبود روابط، یا دستیابی به اهداف شغلی باشد.

قدم سوم: استفاده از تکنیک‌های تقویت انگیزه: این فرد ممکن است از تکنیک‌هایی مانند تعهد نامه نویسی، روش‌های مدیریت استرس، یا تمرینات آگاهی برای افزایش انگیزه‌اش استفاده کند.

قدم چهارم: پشتیبانی و ارتقاء خودانگیزه‌ای: این فرد به مرور زمان با کمک مشاور انگیزه‌ای، مهارت‌های خود در مقابله با نشخوار ذهنی را تقویت کرده و انگیزه خود را برای حفظ پیشرفت‌های خود افزایش می‌دهد.

با این روش‌ها، این فرد می‌تواند انگیزه خود را برای مدیریت نشخوار ذهنی افزایش داده و به تدریج از الگوهای منفی فکری خود فاصله بگیرد و به سوی زندگی آرام و موفقیت‌آمیز حرکت کند.

۵- تمرینات تنفسی و آرام‌بخشی:

تمرینات تنفسی عمیق و تکنیک‌های آرام‌بخشی می‌توانند به افراد کمک کنند تا استرس و نگرانی را کاهش دهند.

۶٫ ورزش و فعالیت بدنی:

ورزش منظم می‌تواند به افراد کمک کند تا احساسات منفی را کاهش دهند و وضعیت روحی بهتری داشته باشند.

۷- درمان دارویی:

در برخی موارد، متخصصان روان‌پزشکی ممکن است داروهای ضد افسردگی یا ضد اضطراب را برای کمک به مدیریت نشخوار ذهنی تجویز کنند.

۸- مشاوره و پشتیبانی اجتماعی:

مشاوره با یک روان‌شناس یا مشاور روحی می‌تواند به افراد کمک کند تا با فشارها و احساسات خود کنار بیایند و به راه‌حل‌های موثر دست یابند.

۹- تغییرات در شیوه زندگی:

تغییرات در روزمرگی و شیوه زندگی می‌تواند بهبود قابل ملاحظه‌ای در وضعیت روحی افراد ایجاد کند. از جمله این تغییرات می‌تواند شامل تغییرات در رژیم غذایی، مدیریت زمان، و فعالیت‌های تفریحی باشد.

۱۰- آموزش مهارت‌های مقابله با استرس:

آموزش مهارت‌های مقابله با استرس به افراد کمک می‌کند تا در مواجهه با فشارها و نگرانی‌های زندگی بهتر پاسخ دهند.

در نهایت، انتخاب بهترین روش درمانی برای هر فرد وابسته به ویژگی‌ها و نیازهای فردی او است. مهمترین قدم در درمان نشخوار ذهنی، مشاوره با یک متخصص بهداشت روانی است تا بتواند در بهبود وضعیت روحی و روانی شما کمک کند.

۱۱- روش نوشتن احساسات و افکار

نوشتن احساسات و افکار هم می‌تواند به مدیریت نشخوار ذهنی کمک کند. این روش به عنوان “نوشتن در دفتر یادداشت” یا “نوشتن روزنامه روحی” شناخته می‌شود و درمانگران و متخصصان روان‌شناسی از آن به عنوان یکی از روش‌های موثر در مقابله با افکار و احساسات منفی توصیه می‌کنند. در زیر به برخی از مزایای نوشتن احساسات و افکار پرداخته خواهد شد:

– آرام‌سازی و تسکین: نوشتن به عنوان یک فعالیت خلاقانه می‌تواند به آرام‌سازی و تسکین احساسات کمک کند. زمانی که احساسات و افکار در داخل ذهن ما گنجانده می‌شوند، آنها ممکن است به نوعی افزایش یابند. اما نوشتن این احساسات می‌تواند آنها را از ذهن آزاد کرده و حالت آرامی را فراهم آورد.

– ترتیب دادن به افکار: نوشتن به شما کمک می‌کند تا افکار خود را مرتب کنید و به بهترین شکل ممکن آنها را درک کنید. این فرآیند می‌تواند به شما کمک کند تا به مشکلات و چالش‌های خود نگاهی دقیق‌تر داشته باشید.

– شناسایی الگوهای منفی: نوشتن احساسات به شما اجازه می‌دهد الگوهای منفی در فکرها و احساسات خود را شناسایی کنید. این شناخت می‌تواند اولین گام به سمت تغییر این الگوها باشد.

– افزایش آگاهی ذاتی: نوشتن به شما کمک می‌کند تا آگاه تر از احساسات و افکار خود بشوید. این آگاهی می‌تواند به شما در درک بهتری از خود و نیازهایتان کمک کند.

– آمادگی برای مشاوره: اگر شما به یک مشاوره روان‌شناختی مراجعه می‌کنید، نوشتن می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات و مسائل خود را به دقت و به وضوح به مشاور بیان کنید.

– ارتقاء خلاقیت: نوشتن احساسات و افکار ممکن است به شما کمک کند تا خلاقیت خود را در ابراز احساسات و افکار ارتقاء دهید. این می‌تواند به خلق آثار هنری و نوشتاری کمک کند.

بنابراین، نوشتن احساسات و افکار نه تنها می‌تواند به بهبود وضعیت روحی شما کمک کند بلکه می‌تواند یک ابزار مفید برای مدیریت نشخوار ذهنی باشد.