تصویرسازی های ذهنی برای کاهش استرس

به منظور کاهش استرس و ایجاد احساس آرامش می توانید برای خود یک سناریو مراقبه گونه طراحی کنید و چشمان خود را بسته و سفر خیالی در ذهن خود ترتیب دهید. در این حالت نه تنها از حس بینایی بلکه از حواس دیگر پنجگانه مثل شنوایی و لامسه نیز استفاده می شود.

شخص می تواند بعد از استفاده از یک روش ریلکسیشن جسمی و ذهنی، تصور کند به محیطی می رود که برای او تداعی کننده آرامش و لذت درونی باشد و بتواند با مشاهده درونی آن مناظر، خودش را رها کند و در امنیت خاطر سپری کند.

این تصویر خیالی ذهنی می تواند هر چیزی باشد از جنگل گرفته تا منظره خوش آیند کودکی و یا کلبه چوبی و …

ایجاد این تصویر ذهنی می تواند توسط هیپنوتیزور، فایل صوتی و یا حتی توسط خودتان انجام شود و بهتر است که یک پس زمینه آهنگ مناسب را هم انتخاب کنید و گوش کنید. آهنگ باید ملایم بوده و خاطره و هیجان خاصی را برای شما تداعی نکند. همچنین بهتر است موزیکی که انتخاب می کنید دارای تکنولوژی تنظیم کننده امواج مغزی باشد و برای مثال شما را راحت تر به حالت تتا یا دلتا ببرد. در یوتیوب انواع مختلفی از چنین موزیک های پس زمینه یافت می شوند.

روش تصویرسازی ذهنی رهایی از استرس

اگر مبتدی هستید روی صندلی بنشینید وگرنه اگر به حالت دراز کشیده تمرین کنید احتمالا خوابتان می برد. چشمانتان را ببندید. نفس آرام و عمیق و ریتمیک بکشید. یعنی دم و بازدم شما به تعداد شماره خاصی باشد. برای مثال ۵ ثانیه عمل دم و ۸ ثانیه بازدم.

یکی از روش های ریلکسیشن بدن را انتخاب کرده و انجام دهید. هر چه قدر جسم شما ریلکس و آرام تر باشد ذهن شما هم آرام تر می شود. بعد از گذشت چند دقیقه تصور کنید از چندین پله پایین می روید (به طور کلی عمل پایین رفتن از چیزی مثل آسانسور و پله و نردبان و … می تواند به راحتی القا کننده خلسه در شما باشد). سپس وقتی حس کردید بدنتان کرخت و سنگین تر شده می توانید تصویرسازی ذهنی را شروع کنید.

خودتان را در محلی که دوست دارید باشید تصور کنید. تا می توانید واضح و شفاف و با به کارگیری حواس پنجگانه خود، تصویرسازی محیط را پشت پلک بسته تان انجام دهید.

به ریزه کاری های محیط، رنگها، سایه روشن ها، صداها، بوها و چیزهایی که لمس می کنید دقت کنید. توجه کنید که قرار نیست همه چیز مثل رویا واضح و شفاف باشد بلکه تصویر محو ذهنی خود را تا می توانید با این روش واضح تر کنید یعنی سعی کنید حواس پنجگانه خود را به کار بگیرید تا همه چیز برایتان ملموس تر شود. سعی کنید حداقل ۳ مورد از پنج حس خود را در تمام زمان مراقبه به کار گیرید. تا می توانید اجازه دهید تصاویر خودشان خود به خود به ذهنتان بیایند.

ممکن است گاهی حواستان پرت شود، عضلاتتان پرش یابند، بدنتان سبک یا سنگین شود و یا حتی حالت ارتعاش پیدا کند که همه اینها طبیعی هستند.

وقتی به اواخر مراقبه خود نزدیک شدید نمادی را انتخاب کنید که موجب آرامش شما می شود… به خودتان تلقین کنید که هر وقت در طی روز به یاد این نماد افتادید آرامش به سراغ شما می آید. تصور کنید که در موقعیتی استرس زا هستید و با یادآوری آن نماد انگار آب یخی روی شما ریخته شده و مجددا سرشار از آرامش شده اید.

سپس به خود تلقین کنید که هر بار بهتر از قبل این تمرینات تصویرسازی را انجام می دهید.

وقتی کارتان تمام شد به خود تلقین کنید با شمارش از یک تا پنج بیدار می شوید و به حالت عادی هوشیاری برمی گردید.

پس از آنکه از یک تا پنج شمردید چشمان خود را به آرامی باز کنید.

حالا شما در ضمیرناخودآگاه خود نمادی دارید که هر وقت به آن فکر می کنید آرامش در هر شرایط وجود شما را فرا می گیرد و می توانید از آن در مواقعی که دچار استرس می شوید استفاده کنید و با مرور چند ثانیه ای آن در ذهن مجددا آرامش را تجربه کنید.