تحريفات شناختى و استرس

وقتى به زندگی خود فكر مى كنيد، همواره احتمالش هست كه هر لحظه ذهنتان براى شما ترفندى را بازى كند كه مى تواند، داده هاى ورودى و شناخت هاى شما را تحريف كند.

“تحريف شناختى” يعنى ذهن، رويداد ها و داده هاى گذشته، حال يا آينده را دست كارى مى كند، يا به عبارتى ديگر آنها را دور مى زند و تفسيرى برخلاف واقعيت و آنچه كه تجربه كرديد يا در حال تجربه اش هستيد، به شما مى دهد و اين چرخه را مدام برايتان تكرار مى كند. در حقيقت ذهن، ما را در مورد موضوعى كه حقيقت ندارد، متقاعد مى كند و باعث تقويت افكار نادرست و برانگيختن احساسات منفى در ما مى شود. در همه ى ما، به ويژه در افراد مبتلا به افسردگى و ساير اختلالات روانى، اين تحريفات وجود دارند. معمولاً ذهن به سادگى آنها را شبيه به نوعى باور به ما تلقين مى كند و روى آنها با عناوين مختلفى مانند: تمايلات، اعتقادات و شيوه هاى فكرى و… برچسب مى زند.

در سال ۱۹۶۰ ميلادى، روانشناسى به نام Aaron T.Beck ، تئورى “تحريفات شناختى” را مطرح كرد و آن را مورد بررسى قرار داد. از آن زمان تا كنون، روانشناسان و درمانگران بسيارى با آگاهى و استفاده از اين تئورى و تشخيص آن در بيماران، به اصلاح و بهبود سلامت روان در آنها كمك كرده اند. در واقع اين تئورى يكى از اصول هاى بسيار مؤثر و با نتيجه دهى سريع است و درمان بيمار با اين روش، “شناختْ درمانى” ناميده مى شود.

وقتى اهدافتان را كاملاً بشناسيد و چشم انداز واضحى از زندگيتان داشته باشيد، تشخيص اين تحريفات و خطاها در خود و ديگران برايتان آسان تر مى شود. البته شايد در ابتدا براى ما كمى دشوار باشد ولى شدنى است و در نتيجه ى انجام آن، تغييرات مثبت و كاهش چشم گير استرس در زندگيمان پديدار مى شود.

در اين مقاله ۱۰ مورد از تحريفات شناختی رایج و شناخته شده، مكتوب شده اند. به همراه مثال هايى از نحوه ى ارتباط آنها با استرس. اگر به مرور آنها را در وجودتان جستجو كنيد و قدم به قدم اصلاحشان کنید، بدون شك مسير زندگى برايتان بسيار هموارتر از هميشه مى شود، بازخورد و موفقيتتان بيشتر مى شود و ميزان استرس در زندگيتان، به شدت كاهش مى يابد.

مثال های تحریف های شناختی

١_ تفكرِ “همه” يا “هيچ چيز”

در این طرز تفكر فرد همه چيز را به صورت افراطى و مطلق مى بيند، بدون هيچ اعتدالى. اشخاصى كه تفكر “همه يا هیچ چیز” يا “سياه و سفيد” را دارند معمولاً هنگام صحبت كردن اغلب از کلماتی مانند “همیشه” و “هرگز” استفاده می کنند. مانند:

١_ “من همیشه در ترافیک گیر می کنم!”
٢_ “رؤساى من هرگز به صحبتهايم گوش نمی دهند!”

این طرز تفکر می تواند استرس را در زندگی شما پررنگ تر کند و باعث شود مشکلات بزرگتر از آن چيزى كه هستند، به نظر برسند.

٢_ تعميم دهى افراطى

فردى که موضوعى را به طور افراطى به همه كس يا همه چيز تعميم مى دهد، فكر مى كند همه مانند هم هستند و همه ى وقایع آینده یکسان خواهند بود. در واقع بر اساس يك اتفاق خاص به نتيجه گيرى كلى مى رسند. حتى اگر فقط يكبار اتفاق بدى بيفتد، آن را روندى ادامه دار و بى انتها مى بينند.
مثلاً، اين افراد اگر با یک فروشنده ى بی ادب روبرو بشوند، این باور را پيدا مى كنند که “همه ى” فروشندگان بی ادب هستند و همیشه هنگام خريد كردن مضطرب و نگران خواهند بود.

٣_ فيلتر كردن ذهنى

کسانی که تمایل به فیلترینگ ذهنی دارند، هميشه ذره بینشان را روى چيز هاى منفى نگه مى دارند. آنها هميشه فقط جنبه هاى منفى را در نظر مى گيرند. حتى اگر خيلى جزئى باشند، آنها را بزرگ مى كنند. در حقيقت انگار اين افراد جنبه هاى مثبت موضوع را براى خودشان فيلتر مى كنند و اصلا به آن توجه نمى كنند ولى درعوض اگر يك مورد خيلى جزئى و منفى ببيند، فقط روى آن مانور مى دهند.

٤_ سلب اعتبار رويداد هاى مثبت و تغيير آنها به منفى!

شايد شما هم تجربه كرده باشيد كه بعضى اوقات وقتى مى خواهيم به دوستمان کمک کنیم تا مشکلش حل شود، هر راه حلی را که به او ارائه می دهیم با پاسخ “بله، اما…!” مواجه مى شويم. يعنى اين دسته هم مانند افراد فيلترينگ ذهنى، فقط نگاه و ارزيابى منفى دارند و منكر وقايع مثبت مى شوند و آنها را شانسى مى دانند. در نتيجه نوعى جهان بينى منفى دارند و انتظاراتشان از آينده بسيار كم است.

٥_ نتيجه گيرىِ شتابزده يا قضاوت اشتباه

خيلى ها هميشه شتابزده عمل مى كنند. اين دسته به جای اینکه اجازه بدهند تا “شواهد” آنها را به یک نتیجه منطقی برساند، براى خودشان سريع نسخه مى پيچند و اغلب اوقات نتيجه ى منفی می گيرند و سپس بدون توجه به شواهد واقعى، به دنبال شواهدی برای حمایت از نتيجه ى منفى خودشان می گردند.
براى مثال، بچه اى با خودش فكر مى كند كه همه در کلاس جدیدش از او متنفر هستند، و باور دارد كه فقط به اين دليل با او خوب رفتار مى كنند كه توسط معلم يا والدين آن كودك مجازات نشوند؛ در اين صورت او در حال قضاوت اشتباه است.
اين دسته از افراد معتقدند اهداف واقعی دیگران را بدون گفتگو با آنها می دانند!

٦_ بزرگنمايى و ريز بينى !

این تحریف شناختی، شامل تأکید بیشتر بر رويداد هاى منفی و کم اهمیت جلوه دادن موارد مثبت است شبيه به مورد سوم و چهارم كه در بالا گفته شد. به عنوان مثال، فردى مسئول امور خدماتى مشتريان است؛ او فقط به شکایات مشتریان توجه دارد و آنها را بيش از حد بزرگ مى كند و در عوض قادر به مشاهده ى تعاملات مثبت مشترى ها نیست و ذهنش اين بازخورد هاى مثبت را به حداقل رسانده و دچار ريز بينى شده. در نوع شديد تر بزرگنمايى بيش از حد، اين افراد هميشه در انتظار بروز فاجعه هستند. مثلاً فردى كه تصور می کند، قرار است “بدترین” سناریو ممکن را به فلان جا ارائه دهد؛ در اصل در انتظار فاجعه است. در نتيجه اين امر منجر به استرس خيلى زیادی در وى مى شود.

٧_ استدلالِ احساسى

این مورد نيز تا حدى شبيه به تحريف ششم است؛ زیرا شامل نادیده گرفتن برخی از حقایق، به هنگام نتیجه گیری می شود. اين افراد، احساسات خود را بر مبناى ادله و شواهد در نظر می گیرند، به جاى اينكه به طور عینی به واقعیات نگاه کنند. مثلاً:
١_”من کاملاً احساس ضعف و ناتوانى در حل مشكلاتم می کنم، پس بايد مشکلات من فراتر از توانایی من باشند.”
٢_”من احساس مى كنم از تو عصبانى هستم، پس من درست فكر مى كنم و حق با من است.”
٣_”من حسش می‌کنم، پس باید درست باشد.”
هر سه نمونه هايى از استدلال عاطفی معیوب هستند. پس اين دسته باور دارند که احساسشان باید به صورت خودکار درست از آب درآید.

٨_ “باید” ها

اين دسته كسانى هستند که تمايل دارند به رعايت هميشگىِ قوانين سختگيرانه اى، كه توسط خودشان يا ديگران تنظيم شده. آنها در ذهنشان ليستى از “بايد” ها تهيه كرده اند و سخت پايبند به قوانينشان هستند. به آنها اعتماد كامل دارند و در صورتى كه آنها را نقض كنند، شديداً احساس گناه مى كنند. اين دسته از افراد، در شرایط مختلف انعطاف پذير نيستند و خود را تحت فشارهای قابل توجهی قرار می دهند تا بتوانند این انتظارات خودخواسته را برآورده کنند. اگر مكالمه ى درونى شما با خودتان شامل تعداد زیادی “باید” باشد، ممکن است تحت تأثیر این تحریف شناختی قرار داشته باشيد. براى مثال جمله ى زير نمونه اى از اين مكالمات است:
“من واقعاً بايد ورزش كنم، نبايد اينقدر تنبل باشم.”

٩_ برچسب زدن

اين افراد كسانی هستند كه معمولاً برچسب هایی غالباً نادرست یا منفی بر روی خود و دیگران مى زنند. به نمونه هاى زير توجه كنيد:
“او هميشه از اوضاعش ناله می کند.”
“او اصالت شخصيتى ندارد.”
“من فقط یک فرد نگران بی مصرف هستم.”
با اين برچسب ها معمولاً ديگران و خودشان را تعریف می کنند و دیدگاهشان در همه ى مسائل تک بعدی است. نوع برچسبها بسيار آسيب رسان هستند و فرصت اصلاح و جبران اشتباه را به فرد نمى دهند و تمام وجود فرد را درگير يك نقص و يا مشكل كوچك مى سازند. اين برچسب ها مانع سعى و كوشش شخص در راستاى حل ناتوانى خودساخته اش مى شود و او كلاً دست از تلاش بر مى دارد. در حالى كه اگر از جملات و كلمات واقع بينانه و بدون بار در مورد مشكلش استفاده كند، راه تلاش براى رفع مشكل را باز نگه مى دارد.

١٠_ شخصى سازى

کسانی كه دچار اين تحريف هستند، مشكلات و حوادث ناگوار را بدون هيچ دليل و منطقى به خود يا ديگران نسبت مى دهد. اصطلاحاً مى گوييم آنها را شخصی می کنند. در نتيجه تمایل دارند که خود یا دیگران را به خاطرش سرزنش كنند. در حقيقت آنها واقف نيستند كه بيشتر مسائل و امور از قدرت كنترل ما خارج است. داشتن چنين تفكرى سبب شكست و عدم موفقيت اين دسته از افراد مى گردد. بنابراين نظام ارزشى آنها بايد اصلاح شود.

و در آخر بايد بگوييم، اگر با هريك از ده موارد بالا کم و بیش آشنايى داريد و همه يا مواردى از آنها را در خود يا اطرافيانتان ملاحظه مى كنيد، اصلاً جاى نگرانى نيست و اتفاقاً خيلى هم خوب است؛ چون “شناخت” اين نوع تحريفات اولین قدم برای بهبودى و سلامت روان مى باشد.